Die besten Tipps für eine fettarme Ernährung

In vielen Ratgebern liest man, wie wichtig eine fettarme Ernährung für einen gesunden Lebensstil ist. Doch wieso ist das so? Was ist eigentlich Fett, welche Arten von Fett gibt es, und wieso wird es in unserem Körper benötigt? Diese Fragen sollen in diesem Artikel beantwortet werden.

Außerdem finden Sie hier Tipps, wie viel Fett für eine gesunde Ernährung nötig ist, welche Fette empfehlenswert sind und in welchen Lebensmitteln sich diese finden lassen. Zusätzlich wird erklärt, wie eine gesunde Ernährung und Fett miteinander zusammenhängen und wie es mit der fettarmen Ernährung klappt.

Fett – was ist das eigentlich?

Fett ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der mit der Nahrung aufgenommen wird. Es gibt Fett in verschiedenen Formen, die chemische Grundform ist aber gleich: einem Teil Glycerin sind drei Fettsäuren angelagert. Durch die Unterschiedlichkeit der Fettsäureketten, mit denen das Glycerin verbunden ist, entstehen verschiedene Fette.

Grundsätzlich wird zwischen gesättigten Fettsäuren und ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Der Unterschied findet sich in der chemischen Struktur: gesättigte Fettsäuren besitzen keine Doppelbindung, wohingegen einfach ungesättigte Fettsäuren eine Doppelbindung vorweisen. Es gibt auch noch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die dann mehrere Doppelbindungen besitzen. Dadurch verschiebt sich die Molekülstruktur und Kräftewirkung der chemischen Struktur; die Fettsäuren weisen unterschiedliche Eigenschaften wie Aggregatzustände auf.

Feste Fette, wie Butter oder Margarine, sind reich an gesättigten Fettsäuren und flüssige Fette, wie Öle, sind reich an ungesättigten Fettsäuren.
Außerdem kann man Fette noch nach ihrer Herkunft unterscheiden. Es gibt tierische und pflanzliche Fette, denn jede Zelle eines jeden Lebewesen hat in ihre Strukturen Fett eingebaut.

Diese Unterscheidungen sagen erst einmal noch nichts darüber aus, ob sie für eine gesunde Ernährung geeignet sind oder nicht. Grundsätzlich sind Fette in ihrer verschiedenen Form für unseren Organismus essentiell.

Fett macht nicht gleich fett – wozu wird Fett im Körper benötigt?

So schlecht sein Ruf als Dickmacher auch sein mag – Fett ist überlebenswichtig für unseren Körper. Denn Fettsäuren, die vom Organismus dringend benötigt werden, kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese müssen durch die Nahrung zugefügt werden. Doch wozu benötigt der Körper Fett?

Fett als Energiespeicher

Die wichtigste Eigenschaft haben Fette als Energiespeicher, sie sind unser Hauptenergielieferant. Fette haben eine hohe Energiedichte und sind kalorienreich, fetthaltige Gerichte liefern schon in geringer Menge viel Energie. Oft haben wir Heißhunger auf fettige Gerichte, denn unser Körper weiß um dessen energetische Fähigkeiten.

Wir haben unsere große Lust auf fetthaltiges Essen von unseren Vorfahren vererbt bekommen. Diese mussten stets um ausreichende und abwechslungsreiche Nahrung kämpfen. Dabei ging es nicht um eine gesunde Ernährung, sondern ums blanke Überleben. Fettreiches Essen in großem Maße dann zu konsumieren, wenn man Zugang dazu hatte, bot gute Überlebenschancen. Denn Fett liefert viel Energie, und man konnte sich eine Reserve für karge Zeiten anfuttern und so Hungersnöte überstehen. Denn diejenigen Fette, die nicht zur Energiegewinnung genutzt werden, lagern sich als Depotfette, z.B. als Fettschicht am Bauch, an.

In unserer heutigen Gesellschaft spielt dieser überlebenswichtige Vorteil keine Rolle mehr, da wir einen gesicherten Zugang zu ausreichender und ausgewogener Ernährung haben. Dennoch will unser Körper weiterhin so konsumieren, als ob uns Hungersnöte bevorstünden. Dies führt zu einer übermäßigen Anlagerung von Fettschichten, die nicht mehr abgebaut werden. Der Konsum von zu viel Fett schadet also dem Körper, sodass wir eher eine fettarme Ernährung anstreben sollten.

Fett als Wärme- und Schutzpolster

Des Weiteren wirken Fette wie Wärme- und Schutzpolster. Ein Fettgewebe umgibt unsere inneren Organe und schützt sie vor äußeren Einflüssen. Unter der Haut gespeichertes Fett reduziert Wärmeverluste, was in kälteren Gebieten von großem Vorteil ist. So erstaunt es nicht, dass sich gerade bei nordischen Völkern in den traditionellen Speisen oft fetthaltige Zutaten finden lassen. Auch Tiere machen sich Fett zunutze. Beispielsweise bei Robben findet man ein ausgeprägtes Unterhautfettgewebe, was eine hervorragende Isolation abgibt. Das Gefieder von Vögeln oder der Pelz von Säugetieren wird durch Einfetten wasserabweisend.

Fett als Lösungsstoff

Außerdem sind Fette wichtige Träger fettlöslicher Vitamine: so können die Vitamine A, D, E und K nur vom Körper aufgenommen werden, wenn sie in Fett gelöst wurden. Auch für verschiedene Stoffwechselvorgänge und beim Aufbau von Zellen und Hormonen sind Fette essentiell.

Zuletzt sind Fette auch ein wichtiger Geschmacks- und Aromaträger. Ein guter Koch weiß, dass man ein Gericht sehr gut mit einem Klacks Olivenöl oder Butter aufpeppen kann.

Fettarme Ernährung – wie geht das?

Nun wissen Sie, was Fette sind, warum sie so wichtig für unseren Körper sind und dass wir diese täglich konsumieren sollten. Doch wie viel Fett sollten Sie täglich für eine gesunde und fettarme Ernährung konsumieren? Diese Frage lässt sich nicht so einfach beantworten, da selbst in der Fachwelt darüber verschiedene, kontroverse Meinungen vorherrschen.

Das richtige Maß – Wie viel Fett sollten wir konsumieren?

Eine Empfehlung, wie viel Fett man pro Tag mindestens konsumieren sollte, lässt sich schwer aussprechen. Aber es können Minimal- und Höchstgrenzen angegeben werden. Die absolute Mindestgrenze, um schwere Krankheiten zu vermeiden, liegt bei 5% des täglichen Energiebedarfs. Bei einem durchschnittlichen Kalorienbedarf eines Erwachsenen von 2.000 kcal/Tag wären das rund 10g Fett am Tag als unterste Grenze. Als Obergrenze empfiehlt die World Health Organisation beispielsweise einem erwachsenen Menschen nicht mehr als 30% seines täglichen Energiebedarfs durch Fett zu decken. Andere Untersuchungen empfehlen eine Obergrenze von 50% Fett des täglichen Energiebedarfs.

Solange Sie sich in diesem Rahmen befinden, sollten Sie sich keine Sorgen um ihre gesunde Ernährung machen. Aber bedenken Sie, dass jeder Mensch verschieden ist. Sollten Sie viel Sport treiben, so benötigen Sie eine höhere Energiezufuhr als jemand, der den ganzen Tag im Büro sitzt. Auch Kinder, die sich im Wachstum befinden, benötigen mehr Fett als Erwachsene. Auf keinen Fall sollten Sie die unterste Grenze, die 5% ihres täglichen Energiebedarfs durch Fette deckt, unterschreiten, um ihren Körper nicht zu schädigen.

Gute Fette, schlechte Fette – Welche Fette sind empfehlenswert?

Fett ist allerdings nicht gleich Fett- es gibt über 100 verschiedene Fettsäuren. Und darunter sind einige, die besser für unseren Organismus sind als andere. Welche Fette sind besonders empfehlenswert für eine fettarme Ernährung, und in welchen Lebensmitteln können Sie diese finden?

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren braucht unser Körper zur Energiegewinnung und als Depotfett. Diese sind vor allem in tierischen Produkten wie Milch, Wurst, Käse und Fleisch zu finden. Sie verstärken den Geschmack von Speisen und sind somit appetitanregend.

Bei zu viel Konsum steigt der Cholesterinspiegel im Körper, die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gefäßverkalkung und Diabetes kann gefördert werden. In letzter Zeit wurden allerdings Studien veröffentlicht, dass manche Milchfette antibakterielle und antiviral zu wirken scheinen. In einem angemessenen Maße sind gesättigte Fettsäuren, insbesondere Milchprodukte, also gut für ihren Körper.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren sollen besonders gesund für unseren Körper sein. Diese helfen unserem Organismus, fettlösliche Vitamine zu verwerten. Es steckt in Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen oder Margarine. In Olivenöl findet sich eine besonders günstige Zusammensetzung, es soll sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten verringern. Zwei bis drei Esslöffeln Olivenöl am Tag sind empfehlenswert.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind sehr wichtig für unsere Gesundheit. Dazu zählen vor allem Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind ein wichtiger Bestandteil der Zellwände, sind an der Steuerung des Blutdrucks beteiligt und regulieren Entzündungen. In Deutschland werden diese typischerweise zu wenig konsumiert. Omega-3-Fettsäuren findet man in Rapsöl und in fettreichen Fischen, Omega-6-Fettsäuren in Sonnenblumenöl. Sie sollten auf ein ausgewogenes Verhältnis dieser beiden Fettsäuren achten.

Nicht empfehlenswert: versteckte Fette

Vorsicht geboten ist vor versteckten Fetten. Vor allem in Fertigprodukten finden sich viele gesättigte Fettsäuren. Das hat nichts mit fettarmer Ernährung zu tun, denn ohne dass Sie es bemerken, konsumieren Sie so mehr als die empfohlene Tagesdosis an gesättigten Fettsäuren.

Nicht empfehlenswert: Transfette

In industriellen Backwaren, Süßigkeiten oder Knabbereien finden sich außerdem sogenannte Transfette. Das sind chemisch gehärtete Pflanzenfette, die aus Kostengründen in der Nahrungsmittelindustrie verwendet werden. Aber sie können auch entstehen, wenn ungesättigtes Fett stark erhitzt wird. Hier sind sich die Experten einig: Diese sind schlecht für ihre Gesundheit. Denn diese erhöhen den Blutzuckerspiegel und fördern Entzündungen im Körper. Transfette sind also nach Möglichkeit zu vermeiden!

Gesunde Ernährung und Fett – wie hängt das zusammen?

Zum Abschluss stellt sich die Frage: Ist eine fettarme Ernährung überhaupt sinnvoll, ist dies essentiell für eine gesunde Ernährung? Wir wissen bereits, dass Fette überlebenswichtig für unsere Körperfunktionen sind. Komplett auf Fett in der Ernährung zu verzichten, ist folglich nicht sinnvoll, da es den Körper schädigen würde. Aber gerade in Deutschland wird mehr Fett konsumiert als benötigt wird. Täglich sollte als unterste Grenze zumindest 5% des täglichen Energiebedarfs von Fetten gedeckt sein, im Idealfall zwischen 30 und 50%. Was darüber hinaus konsumiert wird, kann ihre Gesundheit beeinträchtigen. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Gefäßverkalkungen können die Folge davon sein.

Fett reduzieren – die besten Tipps

Eine fettarme Ernährung ist gerade dann für Sie sinnvoll, wenn Sie gerne auf fettreiche Produkte zurückgreifen und das täglich empfohlene Maß überschreiten. Die Umstellung auf eine fettarme Ernährung ist gar nicht so einfach, schließlich muss man seinen eigenen Körper überlisten. Dieser konsumiert fetthaltige Produkte besonders gern und lässt diese umso appetitanregender auf uns wirken.

1. Fettreduzierte Lebensmittel

Vielen Menschen fällt es schwer auf fettreiche Produkte wie Käse, Wurst oder Chips und Pommes zu verzichten. Doch das muss nicht sein – fetthaltige Lebensmittel gibt es auch in fettreduzierter Form. Wer beispielsweise Pommes liebt, aber eine Alternative zu fettigen Frittenbuden sucht, dem ist mit Friteusen gut geholfen. Damit können Sie Pommes ganz bequem von zu Hause aus machen und selbst bestimmen, welches Öl sie in welcher Menge benutzten. Im Friteusen-Vergleich sind auch sogenannte Heißluft-Fritteusen zu finden, die mit extrem wenig Fett arbeiten. So können Sie ohne schlechtes Gewissen ab und an sonst ungesunde Produkte fettreduziert genießen.

2. Auf Fast-Food verzichten

Versuchen Sie, so weit wie es geht auf Fast-Food und fertig produzierte Lebensmittel zu verzichten, da diese oft versteckte Fette beinhalten. Auch Transfette sind besonders oft in Fast Food zu finden und erwiesenermaßen schlecht für ihre Gesundheit. Doch Transfette sind gar nicht so leicht auszumachen, denn der Hersteller ist nicht verpflichtet, diese auf der Verpackung zu kennzeichnen.

Kochen Sie also am besten mit frischen Zutaten. Achten Sie aber auch auf eine hohe Qualität der Lebensmittel, am besten greifen sie auf Bio-Produkte zurück.

3. Dünsten statt Braten

Anstatt zu braten oder frittieren, sollen Sie Sie Gemüse und Fleisch andünsten. Hier ist ein Dampfkochtopf gefragt. Durch das schonende Kochen bleiben außerdem mehr Nährstoffe erhalten. Sollten Sie doch einmal etwas anbraten wollen, so benutzen Sie statt Butter pflanzliche Öle und gehen sparsam damit um.

4. Käse und Wurst reduzieren

Sie müssen nicht komplett auf tierische Produkte verzichten, doch sollten Sie darauf achten, nicht zu viel davon zu verzehren. Denn diese enthalten viele gesättigte Fettsäuren, welche bei zu viel Verzehr den Körper schädigen können.

5. Bohnen und Kohl

Bohnen und Kohl sind reich an Proteinen und arm an Fetten. Somit sind Sie eine gute Alternative zu fetthaltigen Lebensmitteln. Wenn Sie also ein fettarmes Gericht zubereiten wollen, stellen Bohnen und Kohl eine gute Grundlage hierfür dar. Auch Diät-Produkte und Sportnahrung bieten sich als Alternative für eine fettreduzierte und gesunde Ernährung an.

6. Fisch

Fisch eignet sich sehr gut für eine gesunde Ernährung. Auch wenn dieser sehr fetthaltig ist, so finden sich darin „gute Fette“. Davon hat der Körper meistens nicht ausreichend, also können Sie getrost fettigen Fisch zu sich nehmen, auch wenn Sie auf eine fettarme Ernährung achten.

7. Qualität des Fettes

Dabei kommt es aber nicht nur auf die reine Fettmenge an, sondern auch auf die Qualität des Fettes. In unserer Gesellschaft wird oft zu viel von dem falschen Fett gegessen und zu wenig von dem richtigen. Besonders gesättigte Fettsäuren, wie sie in Milch- und Fleischprodukten zu finden sind, sollten in Maßen verzehrt werden. Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie in Olivenöl, und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie in Fisch, werden dagegen oft zu wenig konsumiert. Hierauf können Sie getrost öfters zurückgreifen. Versteckte Fette und Transfette dagegen sind für eine gesunde Ernährung zu vermeiden.

Welche Lebensmittel sind für eine fettarme und gesunde Ernährung empfehlenswert?

Für eine gesunde Ernährung ist es wichtig, beim Kochen die richtigen Öle zu verwenden. In der nachfolgenden Übersicht finden Sie die wichtigsten Öle zum Anbraten und Kochen mit ungefähren Angaben zu gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dabei sind diese besonders empfehlenswert, die viel Omega-6, Omega-3-Fettsäure und einfach ungesättigte Fettsäuren aufweisen. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist im Idealfall nicht größer als 4:1. Für eine ausgewogene Ernährung sind also demnach besonders Leinöl, Rapsöl, Hanföl und auch Olivenöl zu empfehlen.

Beachten Sie, dass die Öle jeweils verschiedene Rauchpunkte aufweisen. Dieser markiert den Zeitpunkt, ab dem das Öl sichtlich anfängt zu rauchen. Der Rauch entsteht dadurch, dass die einzelnen Fettsäuren anfangen zu oxidieren und sich aufspalten, dabei entstehen giftige Stoffe. Deshalb sollten Sie den Rauchpunkt auf keinen Fall überschreiten.

Außerdem sollten Sie beim Kauf auf raffinierte und unraffinierte Öle achten. Unraffinierte Öle sind kaltgepresst, das heißt sie wurden schonender verarbeitet und enthalten mehr Inhaltsstoffe. Sie sind reich an Nährstoffen und Geschmack und für eine gesunde Ernährung essentiell. Allerdings sind sie weniger lang haltbar und dürfen nicht so stark erhitzt werden. Raffinierte Öle dagegen bedeutet, dass die Öle nach der Verarbeitung von ihren Bestandteilen befreit werden. So sind sie länger haltbar und geschmacksneutral, aber auch weniger nährstoffreich.

Als Faustregel gilt: Raffinierte Öle eignen sich zum Anbraten und Kochen, Kaltgepresste Öle dagegen sollten Sie nicht über 40 °C erhitzen, da sonst die Inhaltsstoffe verloren gehen.

In folgender Tabelle sind außerdem noch weitere Lebensmittel aufgelistet, die einen gesunden Fettgehalt aufweisen. Diese können Sie getrost genießen, denn sie enthalten viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Beachten Sie, dass eine gesunde Ernährung aus der Kombination verschiedener Öle und ausgewogener Lebensmittel besteht.

Fazit

Wir sollten keine Angst vorm Fett haben – es ist überlebenswichtig für unseren Körper. Um sich gesund zu ernähren, sollten Sie täglich ausreichend Fett konsumieren. Aber in einem Land wie Deutschland, in dem tendenziell zu viel Fett konsumiert wird, ist eine fettarme Ernährung durchaus zu empfehlen. Dennoch sollten Sie die falschen Fette reduzieren. Eine gesunde Ernährung besteht aus einem ausgewogenen Anteil von gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Transfette sollten nach Möglichkeit vermieden werden.
Allerdings sind die Forschungen über die Wirkung der verschiedenen Fettsäuren noch lange nicht abgeschlossen. In Zukunft werden sicherlich einige neue Kenntnisse dazukommen, welche Fettsäuren besonders gut für unsere Gesundheit sind, und welche lieber vermieden werden sollten.

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Redakteurin: Barbara Huber