Entzündungshemmende Ernährung – Top 10 der Lebensmittel

Wenn der Körper brennt – Mit welchem Lebensmittel man eine entzündungshemmende Ernährung ganz leicht hinbekommt.

Dass man sich gesund ernähren soll, weiß vermutlich jeder und jede. Die eine nimmt es eher ernst, der andere weniger. Aber wir alle wissen, dass bestimmte Lebensmittel unserem Körper mehr guttun als schaden, bei anderen wiederum die negativen Effekte auf den Körper überwiegen. Dabei gibt es zum Beispiel Lebensmittel, die Entzündungen hervorrufen – was nicht gerade ungefährlich ist.

Entzündungen sind erst einmal natürliche Reaktionen des Körpers. Das Immunsystem reagiert auf Krankheitserreger und Schadstoffe. So weit, so gut. Problematisch wird es, wenn diese Entzündungsprozesse vom Körper über ihren Nutzen hinaus aufrechterhalten werden. Im schlimmsten Fall merken Sie das erst, wenn als Resultat chronische Krankheiten wie Rheuma, Arthritis oder Typ-2-Diabetes hervorgerufen wurden. Stetige Entzündungsherde im Körper können sogar die Wahrscheinlichkeit für Alzheimer und Krebs erhöhen. Natürlich ist die Ernährung nicht der einzige Faktor, um solche Erkrankungen hervorzurufen oder zu vermeiden, aber eine entzündungshemmende Ernährung hilft merkbar, sich diesem unnötigen Risiko nicht auszusetzen. Welche Lebensmittel Entzündungen förmlich anfeuern und welche das Immunsystem stärken erfahren Sie im Folgenden.

Entzündungsfördernde Produkte– diese Lebensmittel sollten Sie vermeiden

Zucker
Wahrscheinlich keine Überraschung: Ein Übermaß an Haushaltszucker – auch bekannt als Saccharose oder raffinierter Zucker, zusammengesetzt aus Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose) – ist nicht gut für uns. Er enthält nur wenig Vitamine und Mineralstoffe und erhöht den Blutzuckerspiegel rapide. Dadurch kommt es zur Talgbildung, was Keimen und Bakterien einen perfekten Nährboden bietet und sich besonders negativ auf das Hautbild auswirkt. Diese schnell ausgelösten Höhen und Tiefen im Blutzucker- und Insulinhaushalt sorgen außerdem zu einer langfristigen Vergrößerung der Blutgefäße, was Entzündungen zur Folge haben kann.

Weißmehl
Die vom Körper schnell gespaltenen Kohlenhydrate im aus Weizen hergestellten Weißmehl erhöhen die Anzahl entzündungsfördernder Darmbakterien sowie den Blutzuckerspiegel. Damit kann Weißmehl denselben Effekt auf den Körper haben wie die bereits erwähnte Saccharose.

Rotes Fleisch
Salami, Leberwurst, Speck – stark verarbeitetes Fleisch, was bei einigen sicherlich täglich auf den Teller kommt, fördert durch die schädlichen Omega-6-Fettsäuren Entzündungen im Körper. Schweinefleisch ist in diesem Sinne besonders schädlich, weil es die entzündungsfördernde Arachidonsäure enthält.

Fast Food
Stark verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte beinhalten Transfette. Das sind ungesättigte Fettsäuren mit keinerlei positiven Mehrwehrt für den menschlichen Körper. Stattdessen wirken sie sich negativ auf den Cholesterinspiegel aus, indem sie das gute High-Density-Cholesterin (HDL) senken und das schlechte Low-Density-Cholesterin (LDL) erhöhen.

Alkohol
Das letzte Beispiel, das wahrscheinlich ebenfalls niemanden überrascht, ist Alkohol: – zu viel davon ist ungesund und fördert Entzündungen. Nach dem Konsum entgiftet der Körper vorrangig über die Niere und Leber, was Entzündungen und langfristige Schäden verursachen kann. Alkohol kann ebenfalls die Entstehung von Gewebeschäden sowie zahlreiche Krebsarten begünstigen. Der Konsum sollte also in Maßen oder gar nicht stattfinden – konkret empfiehlt die WHO, dass Männer maximal 24, Frauen höchstens 12 Gramm Reinalkohol pro Tag zu sich nehmen sollten. Das entspricht zwei, beziehungsweise einem (kleinen) Glas Bier oder Wein. Außerdem ist es wichtig, mehrere Tage in der Woche gar keinen Alkohol zu sich zu nehmen.

Entzündungshemmende Ernährung– diese Lebensmittel sollten Sie integrieren

1. Zitrusfrüchte
Zitronen, Grapefruits, Limetten und Co. enthalten viel entzündungshemmendes Vitamin C, welches wichtig für unser Immunsystem ist. Eines der besten anti-entzündlichen Getränke ist dabei die Heiße Zitrone. Sie sollten aber darauf achten, den Zitronensaft nicht über 50° Celsius zu erhitzen, da Vitamin C hitzeempfindlich ist.

2. Paprika
Das Nachtschattengewächs hat gleich dreimal mehr Vitamin C als eine Zitrone und gehört damit zu den vitaminreichsten Gemüsearten überhaupt. Dabei ist die rote Paprika ein größerer Vitamin-Lieferant als grüne oder gelbe. Alle drei Arten enthalten wiederrum viele Ballaststoffe, die unverzichtbar für eine gute Verdauung sind.

3. Beeren
Ob Kirschen oder rotes Beerenobst wie Erdbeeren oder Himbeeren, die enthaltenen Anthocyane schützen die Zellen und haben einen positiven Einfluss auf unseren Stoffwechsel. Rotes Beerenobst weist weiterhin hohe Vitamin-C-Werte auf.

4. Chili
Das Capsaicin aus der Chilischote regt die Durchblutung an, stärkt das Immunsystem und lindert Schmerzen und Entzündungen im Körper.

5. Pflanzliche Öle
Der hohe Anteil von Omega-3-Fettsäuren sowie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die der Körper für eine Vielzahl von Prozessen benötigt, sorgen in Oliven-, Leinsamen- und Rapsöl für einen antientzündlichen Effekt. Diese Fettsäuren lassen sich übrigens auch in Fischen wie Thunfisch, Hering, Makrele und Wildlachs finden sowie in Walnüssen und Leinsamen.

6. Kreuzblütler
Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Grünkohl enthaltene viele entzündungshemmende Inhaltsstoffe, darunter Senfölglykosid mit einer besonders antientzündlichen Wirkung.

7. Grüner Tee
Grüner Tee beinhaltet Epigallocatechin-3-gallate (EGCG), welche antioxidativ und entzündungshemmend wirken.

8. Ingwer
In der Knolle des Ingwers findet sich neben Antioxidantien das Gingerol, welches schmerzlindernd wirkt, die Ausbreitung von Krankheitserregern eindämmt und einen entzündungshemmenden Effekt hat.

9. Kurkuma
Dieses Gewürz hilft durch die Verbindung Curcumin besonders bei Entzündungen in den Gelenken, wie bei Arthritis, aber auch bei Diabetes und anderen Krankheiten.

10. Dunkle Schokolade
Im ersten Moment mag dieses Lebensmittel überraschen, doch dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakaogehalt (gerne auch mehr) beinhaltet sowohl Antioxidantien als auch Polyphenole, welche eine entzündungshemmende Wirkung haben. Mehr als ¼ Tafel sollten Sie am Tag trotzdem nicht zu sich nehmen.

Tipps und Alternativen – So geht die entzündungshemmende Ernährung noch einfacher

Beim Kauf von Obst und Gemüse gilt – je frischer, desto besser. Das heißt konkret, saisonal, regional und mit Bio-Qualität ist am ehesten zu empfehlen. Als Faustregel für den Verzehr gilt dabei, dass Sie pro Tag mindestens drei Handvoll gegartes oder gar rohes Gemüse und zwei Handvoll möglichst zuckerarmes Obst pro Tag essen sollte. Statt auf Haushaltszucker sollten Sie mit Naturhonig süßen, da Honig antibakteriell wirkt. Weißmehl lässt sich durch Mehl aus Buchweizen, Dinkel oder auf Erbsenbasis ersetzen, und statt rotem Fleisch können Sie auf pflanzliche Alternativen sowie Hähnchen- und Putenfleisch setzen. Grundsätzlich ist die entzündungshemmende Wirkung bei rohen, naturbelassenen Lebensmitteln ohne viele Zusatzstoffe am stärksten. Das mag erst einmal wie ein Hindernis klingen, da die meisten Gerichte nicht ohne Kochen, Braten und Backen auskommen, trotzdem finden sich erstaunlich leicht viele Rezepte für eine entzündungshemmende Ernährung.

Rezeptidee: Entzündungshemmende Ernährung ganz einfach

Fazit
Letztendlich bedeutet all dies nicht, dass Sie die fünf entzündungsfördernden Produkte nie wieder zu sich nehmen dürfen und immer durch die Top 10 antientzündlichen Lebensmittel ersetzen müssen. Die entzündungshemmende Ernährung ist letztlich eine Sache von Balance . Solange sich ein paar der Produkte aus unserer Top 10 regelmäßig in der Ernährung wiederfinden, haben Sie schon einiges für Ihren Körper getan.

Bildquellen: Vielen Dank an aok.de, Bil Hinton, cottonbro studio, Ella Olsson, Lum3n, Magda Ehlers, Karl Solano, Karolina Kaboompics, ric perin, Pixabay, solod_sha, Vanessa Loring, Vie Studio @pexels.com.

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