Gesunde Ernährung: So gelingt sie sicher

Auf dem Papier klingt sie ganz einfach: Viel frisches Obst und Gemüse, weniger Fleisch, stattdessen lieber einmal die Woche Fisch – die Formel für eine gesunde Ernährung. Trotzdem fällt es den meisten Menschen schwer, sich an diese Grundpfeiler zu halten. Aus diesem Grund leiden ca. 50 Prozent der Frauen und sogar 65 Prozent der Männer in Deutschland an Übergewicht. Höchste Zeit also, die wesentlichen Aspekte von gesunder Ernährung zu beleuchten.

Vor allem drei Größen werden mit gesunder Ernährung häufig in Verbindung gebracht: Fett, Kalorien und Zucker. Während noch vor einigen Jahren Fett- und Kalorienanteil ein Lebensmittel als gesund oder ungesund klassifiziert haben, ist Zucker in der jüngeren Vergangenheit in den Fokus gerückt. Da Fette jedoch nicht nur in einem Negativzusammenhang gesehen werden dürfen und das Kalorienzählen noch immer zu den effektivsten Methoden zur Gewichtsreduktion zählt, wollen wir diese Bereiche nicht außer Acht lassen.

Fett – was ist das eigentlich?

Fett ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der mit der Nahrung aufgenommen wird. Es gibt Fett in verschiedenen Formen, die chemische Grundform ist aber gleich: einem Teil Glycerin sind drei Fettsäuren angelagert. Durch die Unterschiedlichkeit der Fettsäureketten, mit denen das Glycerin verbunden ist, entstehen verschiedene Fette.

Grundsätzlich wird zwischen gesättigten Fettsäuren und ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Der Unterschied findet sich in der chemischen Struktur: gesättigte Fettsäuren besitzen keine Doppelbindung, wohingegen einfach ungesättigte Fettsäuren eine Doppelbindung vorweisen. Es gibt auch noch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die dann mehrere Doppelbindungen besitzen. Dadurch verschiebt sich die Molekülstruktur und Kräftewirkung der chemischen Struktur; die Fettsäuren weisen unterschiedliche Eigenschaften wie Aggregatzustände auf.

Feste Fette, wie Butter oder Margarine, sind reich an gesättigten Fettsäuren und flüssige Fette, wie Öle, sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Außerdem kann man Fette noch nach ihrer Herkunft unterscheiden. Es gibt tierische und pflanzliche Fette.

Fettarme, gesunde Ernährung – wie geht das?

Wie viel Fett sollten Sie täglich für eine gesunde und fettarme Ernährung konsumieren? Darüber herrschen verschiedene, kontroverse Meinungen vor.

Das richtige Maß – Wie viel Fett sollten wir konsumieren

Für den Konsum von Fett können Minimal- und Höchstgrenzen definiert werden. Die absolute Mindestgrenze, um schwere Krankheiten zu vermeiden, liegt bei 5% des täglichen Energiebedarfs. Bei einem durchschnittlichen Kalorienbedarf eines Erwachsenen von 2.000 kcal/Tag wären das rund 10g Fett am Tag als unterste Grenze. Als Obergrenze empfiehlt die World Health Organisation beispielsweise einem erwachsenen Menschen nicht mehr als 30% seines täglichen Energiebedarfs durch Fett zu decken. Andere Untersuchungen empfehlen eine Obergrenze von 50% Fett des täglichen Energiebedarfs.

Solange Sie sich in diesem Rahmen befinden, sollten Sie sich keine Sorgen um ihre gesunde Ernährung machen. Sollten Sie viel Sport treiben, so benötigen Sie eine höhere Energiezufuhr als jemand, der den ganzen Tag im Büro sitzt. Auch Kinder, die sich im Wachstum befinden, benötigen mehr Fett als Erwachsene. Auf keinen Fall sollten Sie die unterste Grenze, die 5% ihres täglichen Energiebedarfs durch Fette deckt, unterschreiten, um ihren Körper nicht zu schädigen.

Gute Fette, schlechte Fette – Welche Fette sind empfehlenswert?

Fett ist nicht gleich Fett – es gibt über 100 verschiedene Fettsäuren. Und darunter sind einige, die besser für unseren Organismus sind als andere. Welche Fette sind besonders empfehlenswert für eine fettarme Ernährung und in welchen Lebensmitteln können Sie diese finden?

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren braucht unser Körper zur Energiegewinnung und als Depotfett. Diese sind vor allem in tierischen Produkten wie Milch, Wurst, Käse und Fleisch zu finden. Sie verstärken den Geschmack von Speisen und sind somit appetitanregend.

Bei zu viel Konsum steigt der Cholesterinspiegel im Körper, die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gefäßverkalkung und Diabetes kann gefördert werden. In letzter Zeit wurden allerdings Studien veröffentlicht, dass manche Milchfette antibakterielle und antiviral zu wirken scheinen. In einem angemessenen Maße sind gesättigte Fettsäuren, insbesondere Milchprodukte, also gut für ihren Körper.

Einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind besonders gesund für unseren Körper. Sie helfen unserem Organismus, fettlösliche Vitamine zu verwerten. Avocados, Nüsse, Margarine oder Olivenöl sind besonders gute Lieferanten für ungesättigte Fettsäuren.

Auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind sehr wichtig für unsere Gesundheit. Dazu zählen vor allem Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind ein wichtiger Bestandteil der Zellwände, sind an der Steuerung des Blutdrucks beteiligt und regulieren Entzündungen. Omega-3-Fettsäuren findet man in Rapsöl und in fettreichen Fischen, Omega-6-Fettsäuren in Sonnenblumenöl. Sie sollten auf ein ausgewogenes Verhältnis dieser beiden Fettsäuren achten.

Nicht empfehlenswert: versteckte Fette und Transfette

Vor allem in Fertigprodukten finden sich viele gesättigte Fettsäuren, man spricht dabei auch von versteckten Fetten.

In industriellen Backwaren, Süßigkeiten oder Knabbereien finden sich außerdem sogenannte Transfette. Das sind chemisch gehärtete Pflanzenfette, die aus Kostengründen in der Nahrungsmittelindustrie verwendet werden. Aber sie können auch entstehen, wenn ungesättigtes Fett stark erhitzt wird. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel und fördern Entzündungen im Körper.

Gesunde Ernährung und Fett – wie hängt das zusammen?

Zum Abschluss stellt sich die Frage: Ist eine fettarme Ernährung überhaupt sinnvoll? Komplett auf Fett in der Ernährung zu verzichten, würde den Körper schädigen. Aber gerade in Deutschland wird mehr Fett konsumiert als benötigt wird.

Fett reduzieren – die besten Tipps

Eine fettarme Ernährung ist gerade dann für Sie sinnvoll, wenn Sie das täglich empfohlene Maß überschreiten. Die Umstellung auf eine fettarme Ernährung ist aber gar nicht so einfach, schließlich muss man seinen eigenen Körper überlisten. Dieser konsumiert fetthaltige Produkte besonders gern und lässt diese umso appetitanregender wirken.

1. Fettreduzierte Lebensmittel

Vielen Menschen fällt es schwer, auf fettreiche Produkte wie Käse, Wurst oder Chips und Pommes zu verzichten. Doch das muss nicht sein – fetthaltige Lebensmittel gibt es auch in fettreduzierter Form. Wer beispielsweise Pommes liebt, aber eine Alternative zu fettigen Frittenbuden sucht, dem ist mit Friteusen geholfen. Damit können Sie Pommes ganz bequem von zu Hause aus machen und selbst bestimmen, welches Öl sie in welcher Menge benutzten. Im Friteusen-Vergleich sind auch sogenannte Heißluft-Fritteusen zu finden, die mit extrem wenig Fett arbeiten.

2. Auf Fast-Food verzichten

Versuchen Sie, so weit wie es geht auf Fast-Food und fertig produzierte Lebensmittel zu verzichten, da diese oft versteckte Fette beinhalten. Auch Transfette sind besonders oft in Fast Food zu finden und erwiesenermaßen schlecht für ihre Gesundheit. Doch Transfette sind nicht so leicht auszumachen, denn der Hersteller ist nicht verpflichtet, diese auf der Verpackung zu kennzeichnen.
Kochen Sie also am besten mit frischen Zutaten. Achten Sie aber auch auf eine hohe Qualität der Lebensmittel, am besten greifen sie auf Bio-Produkte zurück.

3. Dünsten statt Braten

Anstatt zu braten oder frittieren, sollen Sie Sie Gemüse und Fleisch andünsten. Hier ist ein Dampfkochtopf gefragt. Durch das schonende Kochen bleiben außerdem mehr Nährstoffe erhalten. Sollten Sie doch einmal etwas anbraten wollen, so benutzen Sie statt Butter pflanzliche Öle und gehen sparsam damit um.

4. Käse und Wurst reduzieren

Sie müssen nicht komplett auf tierische Produkte verzichten. Aufgrund vieler gesättigter Fettsäuren sollten Sie den Konsum jedoch reduzieren. Eine gesunde Alternative kann bspw. ein pflanzlicher Brotaufstrich aus Kichererbsen oder ein würziger Sesam-Ingwer-Dip sein.

5. Bohnen und Kohl

Bohnen und Kohl sind reich an Proteinen und arm an Fetten. Somit sind Sie eine gute Grundlage für gesunde Ernährung. Auch Diät-Produkte und Sportnahrung bieten sich als Alternative für eine fettreduzierte und gesunde Ernährung an.

6. Fisch

Fisch eignet sich sehr gut für eine gesunde Ernährung. Auch wenn dieser sehr fetthaltig ist, so finden sich darin gute Fette. Davon hat der Körper meistens nicht ausreichend, also können Sie getrost fettigen Fisch zu sich nehmen, auch wenn Sie auf eine fettarme Ernährung achten.

7. Qualität des Fettes

Dabei kommt es aber nicht nur auf die reine Fettmenge an, sondern auch auf die Qualität des Fettes. In unserer Gesellschaft wird oft zu viel von dem falschen Fett gegessen und zu wenig von dem richtigen. Besonders gesättigte Fettsäuren, wie sie in Milch- und Fleischprodukten zu finden sind, sollten in Maßen verzehrt werden. Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie in Olivenöl, und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie in Fisch, werden dagegen oft zu wenig konsumiert. Hierauf können Sie getrost öfters zurückgreifen. Versteckte Fette und Transfette dagegen sind für eine gesunde Ernährung zu vermeiden.

Kalorienzählen: Was ist der Nährstoffbedarf?

Zum Überleben braucht Ihr Körper Energie und das zu jeder Zeit. Man unterscheidet zwischen sogenannten Makro- oder Hauptnährstoffen – Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße – die Ihr Verdauungstrakt aufspaltet, über das Blut zu den Körperzellen transportiert und schließlich dort verbraucht. Auf jeder Verpackung im Supermarkt erkennen Sie den Energiegehalt eines Lebensmittels an den „Kilokalorie“, kurz kcal.

Jeder Makronährstoff verbraucht hierbei unterschiedliche Kalorien, was Sie beim Kalorienzählen beachten müssen:
• 1g Fett sind ca. 9 kcal
• 1g Kohlenhydrat ca. 4 kcal
• 1g Eiweiße ca. 4 kcal

Wichtig: Alleine bringen die Kalorien an sich wenig Aufschluss über eine gesunde Ernährung. Entscheidend für das Kalorienzählen ist der Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Grundumsatz

Der Grundumsatz gibt den Kalorienbedarf an, den Ihr Körper benötigt um alle lebensnotwendigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Würden Sie den ganzen Tag im Bett liegen, entspricht der Grundumsatz Ihrem Tagesbedarf an Kalorien. Der Wert wird aus den Variablen Körpergewicht, Körpergröße und Alter berechnet. Geläufig ist die folgende Harris-Benedict-Formel.

Für Frauen wird so berechnet:
655 + (9,5 x Gewicht in Kilogramm) + (1,9 x Größe in Zentimetern) – (4,7 x Alter in Jahren)

Männer berechnen Ihren Grundumsatz nach dieser Formel:
66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Leistungsumsatz

Jedoch braucht Ihr Körper für jede zusätzliche Tätigkeit, die Sie ausüben, mehr Energie. Zum Grundumsatz müssen Sie deswegen, den Leistungsumsatz dazu berechnen.

Dieser kann sehr unterschiedlich ausfallen. Eine einheitliche Vorgabe gibt es nicht. Zum Kalorienzählen sollten Sie in Erfahrung bringen, wie viel Ihr Körper bei Ihrer bevorzugten Sportart an Energie verbraucht. Darüber hinaus ist es ebenso wichtig, ob Sie einen Bürojob ausüben oder als Handwerker arbeiten, da körperliche Tätigkeiten natürlich mehr Energie benötigen.

Für das Kalorienzählen können Sie den Grundumsatz anhand Ihres Aktivitätslevels mit einer der folgenden Zahlen multiplizieren. Zur genauen Berechnung nehmen Sie die Stundenzahl, die Sie eine Tätigkeit ausüben, und teilen das Ergebnis anschließend durch 24.

• 1,2 leichte Tätigkeiten im Sitzen oder Liegen (schlafen)
• 1,4 sitzende, gehende Tätigkeiten (Arbeiten im Büro)
• 1,6 zeitweilig stehende, gehende Aktivitäten, moderate sportliche Betätigung (Schüler, Student)
• 1,8 anstrengende stehende, gehende Tagesbelastung, höhere sportliche Aktivität (Kellner, Handwerker)
• 2,0 – 2,4 über einen längeren Zeitraum andauernde Belastung, bei sehr hoher schwerer körperlicher Arbeit oder hartes Krafttraining

Was ist Zucker?

Zucker wird von jeder Pflanze im Prozess der Fotosynthese hergestellt. Chemisch betrachtet besteht Zucker aus Kohlehydraten, welche aus Pflanzen gewonnen werden. In der Natur kommt Zucker in verschiedener Form vor. Je nach Anzahl der chemischen Bauteile gibt es:

• Einfachzucker (Monosaccharid): vor allem in Obst enthalten, dazu zählen Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose)
• Zweifachzucker (Disaccharide): z.B. Saccharose welches aus einer Verbindung von Fructose und Glucose besteht, im handelsüblichen Haushaltszucker zu finden
• Mehrfachzucker (Polysaccharide): beispielweise Stärke, welche in Getreide und Kartoffeln zu finden ist, diese schmeckt erst einmal nicht süß, erst beim gründlichen Kauen kommt der süßliche Geschmack zum Vorschein

Saccharose ist die häufigste Art, wie Zucker verwendet wird. Die raffinierte Form davon ist der handelsübliche Haushaltszucker, wie wir ihn kennen. Dieses wird vor allem aus Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnen. Zwar stellt jede grüne Pflanze im Rahmen der Fotosynthese Glucose und Fructose her, doch nur Zuckerrübe und Zuckerrohr sind in der Lage, Zucker in großen Mengen zu speichern.

In den Tropen wird Saccharose hauptsächlich aus Zuckerrohr gewonnen, während in unseren Breitengraden vor allem Zuckerrüben verwendet werden. beim Prozess der Zuckergewinnung werden die Pflanzen stark erhitzt und ein sogenannter Rohsaft gewonnen, der von allen anderen nicht-zuckerhaltigen Stoffen befreit wird. So erhält man weißes, kristallines Pulver, raffinierten Zucker. Doch alle anderen wichtigen pflanzlichen Stoffe wie Mineralien, Vitamine oder Enzyme sind verloren gegangen.

Wozu wird Zucker im Körper benötigt?

Im Laufe der Evolution war Zucker ein wichtiger und vor allem seltener Energieträger. Zucker macht den Großteil der Energie aus, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen. Allein das Gehirn verbrennt täglich circa 140 g Glucose.

Zucker kann durch das Verzehren von pflanzlicher Nahrung aufgenommen werden. Dabei nehmen wir auch noch andere pflanzliche Stoffe wie Ballaststoffe oder Vitamine auf. Somit wird die Nahrung langsam verdaut und der Zucker wird nach und nach in den Kreislauf abgegeben.

Raffinierter Zucker hingegen wird aus Pflanzen isoliert und konzentriert anderen Lebensmitteln beigegeben. Da bei einem reinen, konzentrierten Zucker die Zusatzstoffe fehlen, kann er rasch verdaut werden und gelangt so schnell über den Darm in unseren Blutkreislauf. Dies ist jedoch auch ein großer Nachteil: Durch das Fehlen der Ballaststoffe schießt der Zucker sofort ins Blut und bringt den Zuckerhaushalt aus dem Gleichgewicht. Wir erfahren einen kurzen Energiekick, doch bald danach haben wir wieder Hunger und fühlen uns schlapp, obwohl wir eigentlich genug Energie zu uns genommen haben.

Zucker ist also, neben Fett, ein Hauptenergielieferant für eine gesunde Ernährung. Wird Zucker jedoch über den benötigten täglichen Energiebedarf hinaus konsumiert, kann sich das schädlich auf unsere Gesundheit auswirken.

Gesunde Ernährung: Welche gesundheitlichen Auswirkungen hat Zucker auf unseren Körper?

Der Verzehr von Zucker ist die letzten hundert Jahre dramatisch gestiegen, durchschnittlich werden in Deutschland 32 Kilo Zucker pro Jahr und Kopf verzehrt. Gerade die raffinierte Form von Zucker ist schädlich für unsere Gesundheit. Dieser kommt so nicht in der Natur vor und ist etwas Fremdes für unseren Organismus. Aber auch das massenhafte Verzehren von Obst oder Getreide kann sich schädlich auf unsere Gesundheit auswirken.

Blutzuckerspiegel

Das Fehlen der Ballaststoffe bei Saccharose führt dazu, dass die Nahrung nicht erst aufgespalten werden muss, sondern der Zucker sofort in den Kreislauf abgegeben wird und der Blutzuckerspiegel ansteigt. Die Bauchspeicheldrüse wird angeregt, Insulin zu produzieren. Dieses Hormon sorgt dafür, dass überschüssiger Zucker aus dem Blut abtransportiert wird. Durch den rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels wird mehr Insulin als nötigt produziert, und in Folge dessen wird mehr Zucker als nötig abgebaut. Dies führt zu einer Unterzuckerung, wir fühlen uns müde und ausgelaugt und unser System verlangt nach einem erneuten Energiekick. Wir müssen mit der Zeit also immer mehr und mehr Zucker konsumieren, um unseren Körper zu befriedigen.

Zucker macht dick

Nicht etwa fetthaltige Gerichte sind die Dickmacher Nummer eins, sondern vor allem zuckerhaltige Lebensmittel. Denn von Nahrungsmitteln und Getränken, die gezuckert sind, können Sie Unmengen verzehren, ohne sich hinterher sonderlich satt zu fühlen. Zuckerhaltige Lebensmittel sind „leere Kalorien“, weil sie vom Körper sofort aufgenommen werden und nicht erst umständlich verdaut werden müssen.

Ist Zucker eine Droge?

Es gibt mehrere Studien, die belegen, dass Zucker schnell abhängig macht und sogar eine ähnliche Wirkung wie harte Drogen haben soll. Übermäßiger Zuckerkonsum führt wie beim Konsum von Kokain und Heroin zu einem erhöhten Ausschuss von Dopamin. Dieses Hormon ist auch als Glückshormon bekannt, da es Glücksgefühle auslöst und eine Antriebs- und Motivationssteigerung hervorruft. Es gibt einen eindeutigen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Zucker und darauffolgenden Heißhungerattacken. Je mehr man konsumiert, desto mehr verlangt der Körper danach. Außerdem zeigen sich beim Verzicht auf Zucker klassische Entzugserscheinungen.

weitere Folgeerscheinungen von übermäßigem Zuckerkonsum:

• da Zusatzstoffe wie Mineralien, Ballaststoffe und Vitamine fehlen, werden diese an anderer Stelle des Körpers geraubt, Mangelerscheinungen
• zerstört Darmflora, schwächt Immunsystem
• verursacht Karies, schädigt die Zähne
• fördert Entstehung von Herzkrankheiten und Diabetes
• fördert Wachstum von Krebszellen
• entzündungsfördernd, kann unreine Haut, Akne verursachen
• kann Allergien verursachen
• kann Schlafstörungen, Depressionen, Angstzustände verursachen
• wird in Zusammenhang mit Alzheimer gebracht

Das richtige Maß – wie viel Zucker sollten wir konsumieren?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 25 Gramm Zucker pro Tag, um bei einem gesunden Konsum zu bleiben. 50 Gramm Zucker am Tag stellt die Obergrenze zur Gesundheitsgefährdung dar. Die Realität sieht anders aus: der bundesdeutsche Durchschnitt verzehrt sogar 100 Gramm Zucker pro Tag! Die gesundheitsschädlichen Wirkungen von übermäßigem Zuckerkonsum sind nicht zu übersehen.

Die Behandlungen von Erkrankungen aufgrund von Zuckerkonsum belaufen sich auf rund 8 Milliarden € pro Jahr und überschreiten damit die Kosten von Rauchern! Wir sollten also dringend unseren Zuckerkonsum reduzieren. Ist eine zuckerfreie Ernährung überhaupt möglich? Dazu müssen wir zunächst herausfinden, in welchen Lebensmitteln überall Zucker versteckt ist.

• Getränke: Softdrinks sind wahre Zuckerbomben, v.a. Limo, Eistee oder Cola. Fruchtsäfte sind ebenso zuckerhaltig wie Softdrinks und ohne die Fruchtfasern fehlen viele wichtige Vitamine. Alkoholische Getränke wie Mischgetränke, Cocktails, Liköre oder Cider enthalten ebenfalls viel Zucker.
• Fertigprodukte: In vielen Fertigprodukten ist zugesetzter Zucker, um den Geschmack zu steigern, v.a. in Fertigpizza, Wurst, Tütensuppen, Fertignudeln oder Fertigsalaten.
• Müsli und Müsliriegel: Oft wir ein gesundes Frühstück mit Müsli verbunden, doch darin ist viel versteckter Zucker! Auch Müsliriegel werden oft als gesund deklariert, doch diese sind wahre Zuckerbomben.
• Soßen: Soßen sind ebenfalls reich an Zucker, allen voran Ketchup. In 100 g Ketchup sind 22 g Zucker enthalten.
• Obst: Auch wenn Obst als gesund gilt, Sie sollten nicht vergessen, dass dies ebenfalls Fructose und Glucose enthält und nur in Maßen genossen werden sollte.

In dieser Tabelle finden Sie eine Übersicht über den Zuckergehalt von alltäglichen Lebensmitteln und Getränken. Der Zuckergehalt wird in Würfeln gemessen (1 Würfel entspricht ungefähr 3g). Bedenken Sie: die empfohlene Tagesdosis sind 9 Stück Würfelzucker!

Lebensmittel & Getränke	Zuckergehalt in Würfeln (=je 3g)
Cola	40/1l
Orangensaft	27/1l
Nutella	78/ 400g
Fruchtzwerge	13/50g
Ketchup	61/750g
Fertigpizza	8/380g
Müsli Frosties	51/375g
Cappuccino-Pulver	35/220g
Baileys	60/700g
Kartoffelsalat	9/400g

Die Angaben in der Tabelle entsprechen ungefähren Richtwerten

Fazit
Die Umstellung auf eine gesunde Ernährung ist schwer, aber kein Hexenwerk. Es existieren mehrere Ansätze für eine gesundere Lebenswese: Ob Sie nun auf eine möglichst fettarme Ernährung achten, auf Kalorienzählen setzen, besonders zuckerhaltige Lebensmittel meiden oder auf eine Kombination dieser Methode setzen, bleibt Ihnen überlassen.

Langfristig wird sich gesunde Ernährung aber auszahlen. Eine Neuausrichtung bedeutet auch nicht, dass Sie auf Genuss verzichten müssen, denn entscheidend ist die Balance. Frisch zubereitet schmeckt ein ausgewogener Mix aus Obst, Gemüse und gelegentlichen Portionen Fleisch und Nüssen ohnehin besser!

Vielen Dank an ©Sponchia/pixabay.com für das Titelbild!

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